شما را به خطر میاندازد. چطور؟ خستگی ناشی از بیخوابی در نهایت ورزش را از روتین زندگی شما کنار میگذارد و نتیجه آن افزایش وزن شماست. پس اگر وزن و تناسب اندام برای شما اهمیت دارد باید خواب کافی داشته باشد.
تاثیر خواب بر لاغری به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای کنترل وزن اهمیت دارد. در بیداری و شرایطی که خواب کافی ندارید، مغز خوابآلود شما برنامه کاملی برای افزایش وزن تهیه میکند و تصمیمات اشتباهی میگیرید. زمانی که بیش از حد خستهاید مرکز پاداش مغز بالا میرود، به دنبال افزایش دوپامین و حال خوب وسوسه غذایی را افزایش میدهد و در این شرایط، نه گفتن به یک خوراکی شیرین با کالری بالا سخت میشود. در حالی که اگر به خوبی استراحت کرده باشید این کار آسانتر است. بههمین علت در این مقاله به بررسی تاثیر خواب در کاهش وزن میپردازیم؛ پس تا انتها همراه ما باشید.
آیا کم خوابی باعث لاغری میشود؟
تاثیر خواب بر لاغری اغلب اثر معکوس دارد و میتواند زمینهساز افزایش وزن و اختلالات متابولیک شود. کاهش مدت خواب با برهمزدن تعادل هورمونهای تنظیمکننده اشتها همراه است؛ بهطوریکه ترشح گرلین افزایش یافته است و سطح لپتین کاهش مییابد، در نتیجه اشتها بیشتر شده است و تمایل به مصرف غذاهای پرکالری و پرچرب افزایش پیدا میکند. علاوه بر این، کمخوابی مزمن سطح کورتیزول را بالا میبرد که با افزایش چربی شکمی، مقاومت به انسولین و ذخیره انرژی بهصورت چربی ارتباط دارد؛ بنابراین، برخلاف تصور رایج، خواب ناکافی یک راه موثر برای کاهش وزن نیست و به لاغری پایدار کمک نمیکند؛ بلکه میتواند روند افزایش وزن را تسریع کند.
بررسی علمی تاثیر خواب بر لاغری
نتایج تحقیقات تاثیر خواب بر لاغری نشان میدهد که بیخوابی باعث میشود تا افراد میان وعدههای نیمه شب را به وعدههای غذایی خود اضافه کنند و اتفاقا خوراکیهایی پر کربوهیدرات را انتخاب میکنند. نتیجه تحقیقی که در دانشگاه شیکاگو در این زمینه انجام شده نشان میدهد کسانی که خواب کافی نداشتند میان وعدههایی با چربی دوبرابر بیشتر از افرادی که حداقل هشت ساعت میخوابند، انتخاب میکنند؛ بنابراین بیخوابی باعث پرخوری و انتخاب غذاهای ناسالم با کالری بالا میشود. مغزخوابآلود هوس غذایی ناسالم دارد.
خواب و متابولیسم بدن
در یک تشبیه ساده دیگر از خواب و کاهش وزن میتوان گفت خواب برای مغز، مانند تغذیه برای بدن است و نیروی مورد نیاز آن را تامین میکند. اکثر افراد هر شب احتیاج به 7 تا 9 ساعت خواب دارند، اگر کمتر از این مقدار را دریافت کنید بدن شما به آن واکنش میدهد و به گونهای عمل میکند که حتی مصممترین رژیم گیرندگان نیز موفق به اجرای آن نمیشوند.
تحقیقات تاثیر خواب روی کاهش وزن اینطور نشان میدهند که کمخوابی باعث افزایش کورتیزول میشود، این هورمون استرس به بدن شما سیگنال میدهد که انرژی خود را برای ساعت بیداری ذخیره کند و این به معنی کاهش روند کاهش وزن است. از طرفی دیگر کمبود خواب بدن شما را از نظر متابولیسمی گیج میکند، وقتی بدن شما به درستی به انسولین پاسخ ندهد در پردازش چربیهای جریان خون به مشکل میخورد، بنابراین آنها را به عنوان چربی ذخیره میکند! در نهایت با مختل کردن متابولیسم به افزایش وزن کمک میکند.
چگونه خواب کافی باعث چربی سوزی می شود؟
خواب کافی با ایجاد شرایط ایدئال برای بازسازی سلولی و تنظیم هورمونهای موثر بر متابولیسم (سوختوساز بدن)، نقش مهمی در چربیسوزی ایفا میکند. در طول خواب عمیق، بدن هورمونهایی را تنظیم میکند که مصرف بهینه انرژی و حفظ توده عضلانی را ممکن میسازند؛ موضوعی که به بالا ماندن نرخ سوختوساز کمک میکند. تاثیر خواب بر چربی سوزی به اینگونه است که، کمخوابی بدن را به سمت ذخیرهسازی چربی سوق میدهد و توان چربیسوزی را کاهش میدهد. به همین دلیل، رعایت خواب کافی در کنار ورزشهای مقاومتی برای حفظ عضلات، یکی از مؤثرترین راهکارها برای افزایش متابولیسم و تسریع فرآیند چربیسوزی بهشمار میآید.
اهمیت کیفیت خواب در کاهش وزن
زمانی که خواب از نظر کیفیت مطلوب باشد، تعادل هورمونهایی مانند لپتین و گرلین (دو هورمون اصلی تنظیمکننده اشتها و تعادل انرژی در بدن) حفظ میشود، اشتهای کاذب کاهش مییابد و بدن انرژی را بهجای ذخیرهسازی چربی، بهطور موثرتری مصرف میکند.
در مقابل، خواب بیکیفیت یا منقطع میتواند باعث افزایش گرسنگی، میل به غذاهای پرکالری و کاهش نرخ سوختوساز شود؛ به همین دلیل، توجه به کیفیت خواب در کنار تغذیه سالم و فعالیت بدنی، یکی از پایههای اصلی کاهش وزن اصولی و پایدار است و از عوامل مهم تاثیر خواب بر لاغری محسوب میشود.
چند راه ساده برای خواب بهتر
با وجود تاثیر خواب در وزن و تمام عواملی که شما را وسوسه میکنند تا کمی بیشتر بیدار بمانید، رعایت چند راهکار ساده میتواند به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید و سلامت بدنتان را حفظ کنید.
- حداقل یک ساعت قبل از خواب تلویزیون و تلفن همراه خود را خاموش کنید.
- به جای فکرهای بزرگ و مرور مشکلات و دغدغههایتان بهتر است قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید، مدیتیشن و یا مطالعه کنید.
- هر روز و حتی آخر هفتهها به یک برنامه منظم پایبند باشید و در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
- بیش از هر چیز مراقب باشید قبل از خواب چه میخورید! از خوردن وعدههای سنگین و الکل نزدیک به زمان خواب پرهیز کنید.
- یادتان باشد کافئین میتواند پنج تا 6 ساعت در بدن باقی بماند، بعد از ساعت دو بعدازظهر از خوردن شکلات، نوشابه، چای و قهوه خودداری کنید.
- اتاق را خاموش کنید، تاریکی بدن شما را تحریک به ترشح هورمون خواب طبیعی یعنی ملاتونین میکند در حالی که نور آن را سرکوب میکند.
سخن آخر
با توجه تاثیر خواب بر لاغری، متوجه شدیم که خواب کافی و باکیفیت نهتنها انرژی شما را حفظ میکند، بلکه مسیر کاهش وزن را هم هموار میسازد؛ برای رسیدن به نتایج بهتر و برنامهای علمی در لاغری، کلینیک لاغری لوئیز همراه مطمئن شماست.
بدون دیدگاه